Warum dein Nacken „zumacht“

Der häufigste Auslöser ist unser moderner Alltag: viel Sitzen, nach vorn gebeugte Haltung, hohe Bildschirmzeit. Dadurch verkürzt die vordere Muskelkette (v. a. Pectoralis major/minor), während die Nackenheber (oberer Trapezius, Levator scapulae) überlasten. Gleichzeitig „schalten“ die tiefen Halsbeuger (Longus colli/capitis) ab. Ergebnis: Vorne zu kurz, hinten zu viel Zug – der Nacken meldet Schmerz.

Die 4 wirksamsten HWS-Übungen für zuhause

In diesem Video erfährst du, welche einfachen Übungen wirklich funktionieren und warum viele herkömmliche Ansätze scheitern.“

„David Pelzer, leitender Physiotherapeut bei ACTIVE Morbach – seit über 20 Jahren begleite ich Menschen mit Nackenschmerzen.

Doppelkinn-Aktivierung (Chin Tucks) – tiefe Halsbeuger

  • Aufrecht sitzen/stehen, Hinterkopf „lang“, Blick auf Augenhöhe.
  • Kinn horizontal nach hinten schieben (kein Nicken), 5 Sek. halten, lösen.
  • 10–12×, 2 Durchgänge.

Reverse Fly mit Miniband – Schulterblatt-Stabilisatoren

  • Aufrecht, leichte Kniebeuge, Band vor der Brust auf Zug.
  • Arme ausbreiten, Schulterblätter zueinander, 2 Sek. halten, langsam zurück.
  • 12–15×, 2–3 Sätze; Schultern tief halten.

Brustwirbelsäulen-Mobilisation auf der Rolle – Brustkorb öffnen

  • Rückenlage, Rolle quer unter oberen Rücken, Kopf stützen.
  • Langsam über die BWS rollen, an festen Punkten kurz halten, tief atmen.
  • 60–90 Sek.; nicht in den Nacken rollen.

Sanfte Nacken-Seitneigung – Trapez/Levator scapulae dehnen

  • Aufrecht sitzen, eine Hand greift den Stuhl nach unten.
  • Kopf zur Gegenseite neigen, andere Hand nur leicht aufs Ohr, 20–30 Sek. halten.
  • Sanft bleiben, schmerzfrei arbeiten.

Häufige Fehler – so vermeidest du sie

  • Zu viel Kraft im Nacken: Schulterblätter führen, Schultern tief.
  • Nur dehnen, nie aktivieren: Stabilität hält die Entlastung.
  • Zu große Bewegungsumfänge: Qualität vor Quantität.
  • Kopf nach vorn schieben: Denke an die Hinterkopf-Linie.

Warum Physiotherapie im Studio die Wirkung verstärkt

Geführte Geräte

Das Training an geführten Geräten bietet klare Bewegungspfade und sorgt für eine präzise, kontrollierte Ausführung. Dadurch wird die Muskulatur gezielt aktiviert, ohne die Gelenke oder empfindliche Strukturen – wie etwa den Nacken – unnötig zu belasten. Der Widerstand lässt sich individuell anpassen, sodass jede Übung optimal auf dein aktuelles Leistungsniveau abgestimmt ist. So kannst du sicher trainieren und gleichzeitig Schritt für Schritt stärker werden..

Betreuung

Unsere Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten begleiten dich direkt am Gerät. Sie achten auf deine Haltung, korrigieren Bewegungen in Echtzeit und passen die Trainingsintensität an deine Tagesform und dein Therapieziel an. So wird jede Einheit effektiv und sicher. Durch regelmäßige Kontrolle und gezielte Progression kommst du kontinuierlich voran – mit dem guten Gefühl, immer in professionellen Händen zu sein.

ACTIVE-Prinzip: Länge vor Kraft – dann Stabilität in aufrechter Haltung.

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